Courir ses premiers 10 kilomètres avec le programme 10K!

On ne devient pas coureur du jour au lendemain. Cependant, avec la bonne méthode, des entrainements variés et progressifs ainsi que des journées de repos, on peut y arriver! Si vous courez déjà une distance de 5 kilomètres avec assez d’aisance, vous êtes peut-être mures pour franchir la prochaine étape : 10 kilomètres. Mais comment s’y prendre pour éviter des blessures? Eh bien, voici le parfait programme pour réaliser cet objectif de façon graduelle et sécuritaire. Jenipher Bisson, kinésiologue spécialisée en course à pied chez Nautilus Plus, a créé le tout nouveau programme 10K!

Un calendrier évolutif facile à suivre

Sur un peu plus de trois mois, vous serez accompagné avec des séances audio de course à pied et des séances vidéo d’entrainement musculaire, de récupération active et d’étirements, spécialement conçues pour les coureurs. Rien n’est laissé au hasard! Vous n’aurez qu’à démarrer le programme et à effectuer les séances proposées, aux moments prévus.

Des sorties de course guidées

Ce calendrier d’entrainement progressif est construit sur 14 semaines. Chaque semaine, vous serez appelé à effectuer des sorties de course à pied, parfois autonomes (en parcourant une distance précise ou en effectuant des intervalles) et parfois guidées par Jenipher en audio (avec des séances par intervalles). Lors de ces séances audios, elle en profite pour vous prodiguer des conseils afin d’améliorer votre technique de course, votre respiration et votre motivation. Elle aborde aussi les blessures et les signes avant-coureurs de celles-ci pour les éviter. Elle vous donnera aussi 5 trucs concrets, bons à savoir si vous désirez participer à un événement de course.

La musculation et le repos : essentiels à la course

En plus de vos sorties hebdomadaires de course, Jenipher a conçu des séances de musculation à faire chaque semaine. Pour progresser en course à pied, il est important de ne pas négliger la musculation. Plusieurs muscles participent au mouvement lorsque vous courez. Les jambes, les abdominaux et le haut du corps sont tous impliqués. Ces séances vidéo de renforcement musculaire visent donc à réduire les risques de blessures tout en optimisant vos performances. Chaque mois, vous effectuerez un nouvel entrainement musculaire. Des séances d’étirements sont également prévues chaque semaine pour développer et maintenir votre mobilité.

De plus, deux semaines complètes de récupération sont prévues au calendrier. Jenipher vous propose alors seulement deux sorties de course et des séances vidéo plus calmes, axées sur la mobilité. Car ce sont lors des moments de repos que le corps crée des adaptations physiologiques, ce qui permet de voir une progression dans ses performances. Pendant ces deux semaines, Jenipher vous invite à effectuer la séance « Récupération active ». L’objectif sera de refaire le plein d’énergie pour entamer le prochain mois avec plus d’intensité.

Les qualités physiques d’un bon coureur

Bref, à travers le programme 10K, vous développerez plusieurs qualités essentielles pour devenir un bon coureur telles que votre :

• endurance musculaire;
• capacité et endurance cardiovasculaires;
• posture et technique de course;
• mobilité et votre souplesse.

Alors que ce soit dans le cadre d’un événement de course ou simplement comme défi personnel, avec le programme 10K sur Ultime Fit, préparez-vous à finalement courir une distance de 10 km… dans le plaisir!

Courir ses premiers 10 kilomètres avec le programme 10K! est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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