Le quinoa : un grain à découvrir!

Le quinoa est un de ces aliments dont on ne cesse d’entendre parler. Qui n’a jamais entendu la fameuse phrase : « Remplace ton riz par du quinoa, c’est plus santé! » ou « Choisis le quinoa, c’est une céréale plus complète! »? Pourquoi ces allégations? Qu’est-ce qui donne au quinoa une si bonne réputation? Explorons les propriétés de cette pseudo-céréale surprenante.

Le quinoa, une céréale?

Biologiquement parlant, le quinoa est une pseudo-céréale. Tout comme les céréales, une pseudo-céréale est une plante qui produit des graines utilisées pour consommation, mais qui ne fait pas partie de la famille des plantes graminées. Il est originaire de la cordillère des Andes en Amérique du Sud. On le cultive depuis plus de 5000 ans, majoritairement au Pérou et en Bolivie. Sa production a beaucoup gagné en popularité depuis les années 2000 et se fait dans plus de 50 pays à l’heure actuelle, incluant le Canada. Il se caractérise par sa saveur douce et son goût de noisette, légèrement amer. Les grains rouges et noirs ont une texture légèrement plus ferme et un goût un peu plus prononcé que les blancs.

Pourquoi en manger?

Céréale véritable ou pas, les propriétés nutritionnelles du quinoa n’en sont pas moins intéressantes! C’est un grain rassasiant qui offre des protéines complètes. Autrement dit, il offre tous les acides aminés essentiels à notre organisme. C’est aussi une source concentrée de fibres alimentaires. Ces dernières aident à la gestion du cholestérol, réduisent les risques de développer des maladies cardiovasculaires et diminuent le risque de certains cancers. Enfin, on retrouve dans le quinoa des antioxydants qui nous protègent des dommages cellulaires.

Concrètement, 1 tasse de quinoa cuit nous offre 8g de protéines et 5g de fibres alimentaires! On y retrouve plusieurs vitamines du groupe B, du fer, du phosphore, du manganèse et le tiers des besoins journaliers d’un adulte en magnésium! L’ensemble de ces vitamines et minéraux contribue de façon importante à la production d’énergie, à la synthèse des cellules sanguines et au fonctionnement du système nerveux. Par ailleurs, pour les gens qui souffrent d’intolérance au gluten, le quinoa est un excellent choix puisqu’il est naturellement sans gluten.

Comment l’utiliser?

Le quinoa est un grain très polyvalent! Il est facile de le cuisiner dans un plat d’hiver réconfortant ou encore, dans une salade rafraîchissante d’été. Il se cuit en seulement 12 minutes et ne requiert pas de temps de trempage. Assurez-vous de bien le rincer avant de le cuire. Il se marie bien avec les épices du Moyen-Orient, les saveurs méditerranéennes et orientales, les herbes fraîches et les agrumes.

Sur le marché, on peut se procurer les grains entiers, des flocons, des grains soufflés ou de la farine de quinoa selon l’usage souhaité.

• Le grain entier remplace le riz, le couscous ou les pâtes dans vos plats favoris (salades, mijotés, ragoûts, caris, pilafs, etc.). Il peut être utilisé comme farce pour les viandes et poivrons farcis ou intégré à des bols de poké, bols bouddha ou burritos.
• Les flocons de quinoa peuvent être utilisés pour faire des gruaux et produits de boulangerie (muffin, pains, barres tendres, biscuits).
• On trouve souvent les grains soufflés de quinoa intégrés dans les céréales du commerce ou ajoutés à des barre-tendres.
• Enfin, la farine de quinoa est utilisée en pâtisserie et pour la préparation de pâtes alimentaires.

Vous trouverez ci-dessous des exemples de recettes mettant en valeur le quinoa. Pour en apprendre davantage sur différents aliments et leurs propriétés nutritionnelles, n’hésitez pas à consulter une nutritionniste.

De bonnes recettes de quinoa

• Granola maison (avec du quinoa soufflé) – Ultime Fit
• Salade asiatique de quinoa et edamames – Ultime Fit
• Bol de quinoa méditerranéen – Ultime Fit
• Salade de quinoa au halloumi par Geneviève O’Gleman
• Gratin de quinoa et de légumes – Cuisinidées, Diététistes du Canada
• Salade de quinoa aux amandes et aux fruits, vinaigrette à l’érable – Cuisinidées, Diététistes du Canada
• Pouding au quinoa, au chocolat et à la framboise – Cuisinidées, Diététistes du Canada

Sources

• Freer, C. (2013). Supercéréales, plus de 100 recettes santé. Laval, QC : Guy Saint-Jean éditeur
• Oldway Whole Grain Council, Quinoa March Grain of the Month. (2023).
• Radio-Canada, Plateforme Mordu, Quinoa. (2023).
• Les diététistes du Canada, Découvrez les aliments, Tout sur le quinoa. (2017).
• Nautilus Plus, Plateforme Ultime Fit, Recettes. (2023).

Le quinoa : un grain à découvrir! est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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