Courir l’hiver : 5 conseils pour mieux en profiter

La course à pied est un sport très populaire. À tout moment, il est possible de commencer ce sport. Si c’est votre cas, je vous invite à lire l’article de Karine Larose ; « S’initier à la course à pied : comment faire ? ». Par contre, si vous courez déjà lors des saisons plus chaudes, vous pourriez être tenté de courir l’hiver à l’extérieur afin de continuer à profiter de tous ses bienfaits.

Mais courir à l’extérieur lors de la saison hivernale comprend toutefois son lot de questionnements et défis. Il y a plusieurs aspects à considérer, comme :

• le risque de chutes dû à la surface qui peut être glissante.
• L’impact du froid sur le corps, car la température peut être très variée, passant d’agréable à un froid transperçant.
• Et l’équipement qui peut être différent de la course pratiquée pendant l’été.

Bref, il est normal que vous ayez plusieurs interrogations sur la course hivernale. Voici mes 5 conseils pour vous guider et rendre vos sorties de course extérieure pendant l’hiver encore plus agréables et sécuritaires !

1- Choisir un trajet sécuritaire

Les surfaces extérieures sont assujetties à varier au courant de l’hiver. Idéalement, choisissez un trajet de course connu et idéalement qui ne s’éloigne pas trop de votre domicile. Plusieurs coureurs vous diront qu’ils privilégient de courir en boucle près de la maison pendant l’hiver au lieu de se lancer sur de longues distances. Ainsi, pour boire de l’eau ou changer un vêtement humide, un arrêt rapide au domicile peut être pratique.

2- Revoir votre objectif à la baisse

Puisque courir l’hiver comporte différents défis, il est suggéré de revoir un peu à la baisse votre objectif et de vous adapter en fonction des conditions météorologiques. Par exemple, attendez-vous à réduire votre vitesse et peut-être aussi par le fait même votre distance parcourue, car l’effort ressenti pendant l’hiver est plus élevé, donc plus exigeant. Alors soyez flexible dans votre planification et votre intensité d’entraînement selon les conditions extérieures. Et si la température n’est pas clémente, repoussez simplement votre sortie de course au lendemain.

3-Faire un échauffement plus long

La période d’échauffement sert à préparer votre corps à l’activité physique à venir. Dans ce sens, il serait intéressant de faire votre échauffement à l’extérieur afin de vous adapter à la température. De plus, il peut être judicieux d’allonger un peu la durée de votre échauffement pour laisser le temps à votre corps et à votre respiration de s’adapter au froid. Cela diminuera, en effet, le risque de blessures ainsi que les sensations de brûlure et d’irritation au niveau de la gorge pendant votre course.

4- Augmenter votre cadence

Il est recommandé d’augmenter votre fréquence de pas et de diminuer votre foulée. C’est-à-dire d’effectuer plus de pas et de réduire votre enjambée. Cela aura comme impact d’améliorer votre stabilité au sol et de diminuer le risque de chute, si la surface s’avère glissante. Gardez également vos mains libres afin qu’elles soient disponibles en cas de chute (évitez d’avoir le cellulaire en main).

5- Adapter l’équipement

Il est recommandé de porter plusieurs couches de vêtements plutôt qu’un seul manteau chaud. En effet, l’humidité de vos vêtements combinée au froid extérieur augmentent le risque d‘hypothermie. Idéalement, portez une première couche pour évacuer l’humidité et vous garder au sec (vêtement de type polyester ou laine de mérinos). Ensuite, choisissez une deuxième couche isolante pour vous maintenir au chaud (vêtement de style duvet par exemple). Finalement, une troisième couche comme coupe-vent pour vous protéger du vent et des intempéries.

Le port de souliers adaptés à l’hiver est optionnel, mais il est important d’y penser, car les surfaces glissantes augmentent le risque de chute et donc de blessures. Il est possible de conserver vos souliers de course habituels si le sol n’est pas trop glissant et si vous sentez que vos pieds restent suffisamment au sec. Il existe bien sûr des souliers adaptés qui respirent davantage ou des souliers à crampons.

De plus, le port de gants ou mitaines (les mitaines sont à privilégier lors de temps très froid), d’un bandeau qui cache bien les oreilles ou d’une tuque et, si possible, d’un cache-cou serait une bonne idée! Couvrir toutes les parties du corps est essentiel pour diminuer le risque d’engelures.

Finalement, l’hiver rime souvent avec davantage de noirceur. Assurez-vous d’être bien visible pour les automobilistes si vous courez sur le bord de la rue. Des vêtements dotés d’éléments réfléchissants ou une lampe frontale sont d’excellentes solutions.

J’espère que ces conseils vous donneront le goût de courir l’hiver si ce n’est pas déjà fait ou d’améliorer votre confort si vous courez déjà. Si vous souhaitez en savoir sur ce sport,  plus n’hésitez pas à contacter nos kinésiologues spécialisés en cours à pied qui pourront bien vous guider !

Bon entrainement !

Courir l’hiver : 5 conseils pour mieux en profiter est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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