Les pois chiches: la légumineuse qui a la cote!

Avec l’intérêt grandissant pour les protéines végétales, on voit de plus en plus de produits à base de légumineuses dans les épiceries. Le pois chiche, une légumineuse originaire de la méditerranée orientale, a particulièrement gagné en popularité dans les dernières années grâce à sa valeur nutritive intéressante et à sa grande versatilité.

Les pois chiches et l’activité physique

Puisque les pois chiches sont une bonne source de protéines végétales et de glucides complexes, il s’agit d’un aliment post-entrainement intéressant. Après l’effort physique, les protéines jouent un rôle important dans la synthèse et la réparation des muscles¹ tandis que les glucides permettent de réapprovisionner nos réserves de glycogène, soit nos principales réserves d’énergie². Vous pouvez alors ajouter les pois chiches à vos repas ou collations post-entrainement afin de favoriser votre récupération.

Pour les athlètes végétariens et végétaliens, les pois chiches peuvent être particulièrement intéressants puisqu’ils sont une bonne source de protéines, de fer et de zinc, des nutriments généralement moins abondants dans ce type d’alimentation. De plus, pour les athlètes d’endurance qui suent beaucoup, les besoins en fer et zinc peuvent être légèrement augmentés puisqu’une petite quantité de ces minéraux peut être perdue dans la sueur³.  

Bienfaits pour la santé

Dans une seule tasse de pois chiches, on retrouve plus de 10g de fibres, ce qui représente environ le 1/3 de vos besoins en fibres pour une journée⁴! Une alimentation riche en fibres est associée à une meilleure régularité intestinale⁵ ainsi qu’à un meilleur contrôle des glycémies chez les personnes diabétiques. Les fibres solubles, contenues dans les pois chiches, contribuent à réduire le cholestérol sanguin⁶.

Un aliment versatile

Avec un peu de créativité, on peut incorporer les pois chiches sous différentes formes dans les repas et les collations. Ceci peut vous permettre d’ajouter davantage de protéines végétales à votre alimentation. Voici quelques exemples :

Déjeuner :

-Omelette végétale à base de farine de pois chiches

Dîner :

• Salade de chou kale, feta et pois chiches
• Pita aux Falafels avec sauce tzatziki

Souper :

• Curry de pois chiches
• Pois chiches style « poulet au beurre »
• Soupes et potages avec pois chiches
• Bol de quinoa méditerranéen

Collations :

• Crudité et houmous
• Pois chiches rôtis avec assaisonnement aux choix (BBQ, sucre et cannelle, sel et vinaigre, etc.)
• Brownies ou « Blondies » à base de pois chiches

Le pois chiche, un superaliment?

Même si les pois chiches ont un profil nutritionnel intéressant, il s’agit d’un simple aliment parmi tant d’autres. Ce n’est pas un super aliment qui va miraculeusement optimiser votre performance sportive. Cependant, incorporer les pois chiches dans votre alimentation peut vous aider à atteindre vos besoins en fibres, protéines et différents minéraux.

D’un point de vue écologique et économique, nous savons aussi que les protéines végétales sont une alternative intéressante aux protéines animales. En plus d’être un choix plus consciencieux pour la planète, choisir les pois chiches comme source de protéines peut aussi vous aider à réduire votre facture à l’épicerie. Peu importe vos motivations à manger plus de pois chiches, cet aliment versatile vous permettra certainement d’ajouter de la variété à votre alimentation!

1. Van Loon, L. J. C. Role of dietary protein in post-exercise muscle reconditioning. Nestle Nutr Inst Workshop Ser 75, 73–83 (2013).
2. Kerksick, C. M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33 (2017).
3. DeRuisseau, K. C., Cheuvront, S. N., Haymes, E. M. & Sharp, R. G. Sweat iron and zinc losses during prolonged exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab 12, 428–437 (2002).
4. Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs – engin de recherche en ligne. Gouvernement du Canada https://aliments-nutrition.canada.ca/cnf-fce/report-rapport.do (2012).
5. Carlson, J. L., Erickson, J. M., Lloyd, B. B. & Slavin, J. L. Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber. Current Developments in Nutrition 2, nzy005 (2018).
6. Rubin, R. High-Fiber Diet Might Protect Against Range of Conditions. JAMA 321, 1653–1655 (2019).

Les pois chiches: la légumineuse qui a la cote! est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
Tous droits réservés © Nautilus Plus 2022