5 exercices pour vos prochaines sorties en paddle board

Avez-vous déjà essayé la planche à pagaie ? Communément appelée paddle board, cette activité a gagné beaucoup en popularité en quelques années seulement. Praticable sur presque tous les plans d’eau, c’est une belle activité accessible à tous, idéale pour prendre l’air seul ou en groupe et mis à part un peu d’équilibre, nul besoin d’une capacité physique extraordinaire pour en profiter ! Voilà pourquoi ce sport attire autant les gens.

Pas seulement un jeu d’équilibre!

Faire du paddle board ne consiste pas seulement à se laisser flotter sur une planche sur l’eau. Comme mentionné d’entrée de jeu, c’est un sport qui travaille votre équilibre, les muscles des jambes, du tronc, des bras et des épaules. Selon l’intensité que vous mettez dans vos coups de rame, vous pouvez aussi développer votre capacité et votre endurance aérobie (cardio). L’exercice physique peut être plus intense si vous êtes sur un cours d’eau avec du courant. Certains utilisent même leur planche pour faire un entraînement musculaire sur l’eau ou du yoga. C’est très versatile comme sport, chacun peut l’adapter à ses besoins et ses capacités spécifiques !

Si vous pratiquez déjà ce sport ou si vous avez l’intention de vous y initier prochainement, voici quelques exercices pour mieux vous préparer ou vous améliorer lors de vos prochaines sorties sur l’eau. Effectuez 2 ou 3 séries de chaque exercice, entrecoupées de pauses d’environ une minute.

5 exercices pour perfectionner vos sorties sur paddle board

1. Squat sur BOSU

Les muscles de vos jambes et votre équilibre sont sollicités tout le long de votre sortie sur l’eau. Faire des squats sur le BOSU implique ces 2 composantes en même temps. Étant donné que le paddle board est un effort d’endurance plutôt que de force, je vous suggère d’effectuer des séries de 15 à 25 répétitions. Vous pouvez ajouter des haltères dans les mains, si l’exécution est trop facile avec le poids du corps seulement.

2. Équilibre à genoux sur ballon suisse

Cet exercice travaille beaucoup votre équilibre, votre ceinture abdominale ainsi que vos cuisses. Commencez les genoux larges sur le ballon, déposez les mains devant et essayez de garder une position de quadrupède. Si tout va bien, retirez doucement les mains, redressez le tronc et roulez le ballon vers l’avant pour que vos genoux soient également vers l’avant du ballon (tibias en appui sur les côtés). Maintenez la position le plus longtemps que vous pouvez. Attention, c’est un exercice difficile, donc pensez à votre sécurité en premier.

Si vous êtes capable et que vous réussissez à maintenir la position une minute, la prochaine étape consiste à essayer de vous lever. Commencez par des séries de 10-15 secondes et augmentez graduellement la durée.

3. Planche abdominale et planche latérale

Une bonne ceinture abdominale est importante dans le quotidien comme dans la plupart des activités physiques. Chez les adeptes expérimentés en paddle board, leur coup de rame vient avec une grande flexion du tronc pour être plus efficace comparativement aux débutants qui utilisent davantage leurs bras et leurs épaules. Avant de faire une flexion du tronc avec résistance, soit l’eau, il importe d’avoir une ceinture abdominale stable et endurante afin de prévenir les blessures. Je vous conseille des séries de 20 à 60 secondes selon vos capacités.

Variantes pour les gens plus avancés (capable de tenir la planche 60 secondes et plus) :

• Plank walk out (planche marchée) : pour travailler les épaules et les muscles dorsaux en même temps que la ceinture abdominale (séries de 15-20 répétitions selon vos capacités).
• Planche avec rotation : parce que le coup de rame va nécessiter une rotation au niveau thoracique (séries de 15-20 répétitions, selon vos capacités).

4. Woodchop avec haltère

Cet exercice va permettre de travailler l’implication du tronc dans le coup de rame, pour éviter de trop fatiguer les bras et les épaules. Si vous avez des problèmes de dos, je vous invite à consulter un kinésiologue avant d’essayer ce mouvement puisqu’il combine une rotation avec une flexion du tronc avec charge. Comme on travaille toujours en endurance, faites des séries de 15-20 répétitions.

5. Développé des épaules avec haltères

Vos épaules sont sollicitées lorsque vous ramez, il est donc important de les renforcer. Comme pour les autres mouvements, des séries de 15-20 répétitions vont être plus bénéfiques. L’avantage d’utiliser les haltères au lieu d’une barre est de s’assurer de ne pas compenser avec un côté qui serait plus fort que l’autre.

Variante plus avancée : debout sur un BOSU ou à genoux sur un ballon suisse (important d’avoir un bon équilibre sur ces outils avant d’ajouter des charges).

Alors voilà les exercices à essayer pour vous aider à profiter pleinement de votre paddle board cet été. Bien sûr, un kinésiologue serait en mesure d’adapter les exercices et vous en offrir des plus spécifiques selon vos forces et faiblesses. Je vous invite aussi à lire l’article ‘’5 exercices efficaces pour prévenir les maux de dos’’ de Karine Larose pour d’autres options aux exercices de planche présentés ici.

Bonne sortie sur l’eau et n’oubliez pas votre crème solaire !

Référence

Schram B, Furness J, Kemp-Smith K, Sharp J, Cristini M, Harvie D, Keady E, Ghobrial M, Tussler J, Hing W, Nessler J, Becker M. A biomechanical analysis of the stand-up paddle board stroke: a comparative study. PeerJ. 2019 Nov 1;7:e8006. doi: 10.7717/peerj.8006. PMID: 31695968; PMCID: PMC6827442.

5 exercices pour vos prochaines sorties en paddle board est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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