10 poses de yoga à connaître avant son premier cours

Vous aimeriez essayer un cours de yoga, mais craignez de ne pas être en mesure de suivre les indications données par l’animateur? Le yoga comprend une multitude de postures, mais certaines reviennent plus souvent que d’autres. Voici donc, selon moi, les 10 poses de yoga essentielles à connaître avant de participer à votre premier cours. Je vous présente leur nom en français, mais également leur appellation en sanskrit.

De plus, je vous donne quelques bienfaits associés à chacune de ces postures et un ou deux conseils que j’aurais aimé qu’on me donne pour faciliter l’exécution de celles-ci! Vous vous sentirez ainsi plus en confiance pour aborder la pratique du yoga, même s’il s’agit de votre premier cours.

Rappelez-vous toutefois qu’en yoga, la pose parfaite n’est pas recherchée. On souhaite plutôt ressentir les étirements et le travail aux bons endroits. De plus, il n’est pas normal de ressentir de la douleur. Si c’est le cas, n’hésitez pas à demander des ajustements au prof. Alors soyez indulgeant et patient, et comme toute chose, le progrès vient avec la pratique!

Découvrez ici mes 10 poses de yoga 

1. Position de l’enfant : Balasana

Bienfaits : Favorise la détente, étire les hanches et le bas du dos tout en allongeant la colonne.

Conseil utile : Si vous vous sentez étouffé lorsque vous êtes penché devant, écartez davantage les genoux et utilisez un bloc sur lequel déposer votre front au sol. De plus, si vos fessiers ne touchent pas vos talons, placez une couverture roulée ou même un traversin pour être mieux soutenu. Vos bras peuvent être allongés devant ou de chaque côté du corps, comme vous le souhaitez.

2. Chat-vache: Bitilasana Marjariasana

Bienfaits : Réveille le haut et le bas du dos, tout en étirant les abdominaux et les hanches. Cette pose contribuerait à réduire les douleurs au dos et au cou.

Conseil utile : Assurez-vous d’utiliser votre respiration pour passer du chat à la vache, soit d’inspirer en arquant le dos (vache) et expirer en arrondissant le dos (chat). Fermez les yeux et allez-y à votre rythme.

3. Chien baissé : Adho Mukha Svanasana

Bienfaits : Renforce le haut du corps principalement les épaules, étire le dos et les jambes et améliore la circulation sanguine particulièrement à la tête. – j’aurais pt ajouter le travail des épaules? C’est une grosse portion hihi!

Conseil utile : Cette pose n’est pas facile… Si vous sentez le travail davantage dans vos bras, essayez de basculer une partie du poids dans vos jambes. Pensez à pousser sur le plancher avec vos mains avec les doits bien écartés. Activez vos quadriceps en les « tirant » vers vos hanches et simultanément, tentez de rapprocher vos talons du sol pour sentir un étirement derrière les jambes. N’hésitez pas à déposer les genoux et effectuer la posture de l’enfant pour prendre une pause.

4. Fente basse ou croissant de lune : Anjaneyasana

Bienfaits : Étire les fléchisseurs de hanche, les quadriceps tout en ouvrant la poitrine et étirant les épaules.

Conseil utile : Vous pouvez garder vos mains au sol ou sur votre genou. Placez un coussin sous votre genou derrière pour plus de confort. Si vous avez de la douleur dans votre genou avant, assurez-vous d’avancer votre pied suffisamment pour qu’il soit bien sous votre genou. Engagez vos muscles abdominaux et tirez votre coccyx vers le sol pour protéger le bas du dos.

5. Guerrier 1 : Virabhadrasana I

Bienfaits: On dit de cette posture qu’elle représente à la fois le pouvoir, la force, et le calme. Elle permet de renforcer et d’étirer à la fois les jambes, le tronc, les épaules et les bras.

Conseils utiles: Essayez de garder les hanches droites en imaginant vos hanches comme des lumières de voiture qui doivent éclairer droit devant et engagez les muscles de la jambe avant afin d’éviter que le genou avant se déplace vers l’intérieur.

6. Guerrier 2 : Virabhadrasana II

Bienfaits : Étire les ischio-jambiers, ouvre les hanches et la poitrine et renforce les épaules. Elle développe la stabilité et la force ce qui demande concentration et énergie.

Conseils utiles : Au début, réduisez la distance entre vos pieds, puis graduellement, quand vous prendrez de la force, vous pourrez écarter les pieds et descendre plus bas. Gardez votre genou avant au-dessus de votre cheville. Si vous ressentez de la douleur au genou, assurez-vous qu’il ne dépasse vos orteils et dépliez légèrement votre jambe.

7. Flexion avant /poupée de chiffon : Uttanasana

Bienfaits : Relâche les tensions dans le cou, les épaules et le bas du dos tout en étirant les ischios-jambiers. Excellente pose pour réduire le stress.

Conseils utiles : Penchez votre corps en fléchissant à partir des hanches. N’hésitez pas à garder les jambes légèrement fléchies. J’aime bien me balancer doucement de gauche à droite en détendant le visage, le cou et les épaules.

8. Triangle : Trikonasana

Bienfaits : Améliore la flexibilité au niveau des jambes et des hanches et travaille l’équilibre. Cette posture aurait également un impact positif sur la digestion grâce à la rotation de la colonne.

Conseil utile: Commencez par bien écarter vos pieds, et par la suite penchez le corps latéralement. Gardez la colonne allongée. Utilisez un bloc sur lequel déposer votre main pour éviter une rotation de la colonne vers l’avant.

9. Arbre – équilibre : Vrikshasana

Bienfaits : Améliore l’équilibre, la concentration et la stabilité des jambes et du tronc. Allonge la colonne et ouvre les hanches. Améliore la concentration et réduit le stress.

Conseil utile : Au début, n’essayez pas de monter le pied trop haut contre la jambe de support. Gardez la plante du pied sous le genou, puis progressivement, quand l’équilibre s’améliore, montez le pied au-dessus du genou. Les yeux peuvent être fixés sur un point devant soi au sol. Cela aidera pour l’équilibre.

10. Cadavre : Savasana

Bienfaits: Permet une détente complète du corps. Aide à la relaxation profonde, à la récupération et à l’intégration de la pratique. Réduit le stress et améliore le sommeil en concentrant sur la respiration.

Conseils utiles : C’est le moment parfait pour laisser-aller vos tensions physiques et mentales. Profitez du moment pour détendre tous les muscles de votre corps.

En vous familiarisant avec ces 10 poses de yoga avant votre premier cours, vous vous offrez une belle longueur d’avance pour vivre une expérience plus fluide et agréable. N’oubliez pas que l’important n’est pas de reproduire chaque posture à la perfection, mais d’être à l’écoute de votre corps et de progresser à votre rythme. Le yoga est un voyage intérieur avant tout — un moment pour respirer, se recentrer et se reconnecter. Alors, respirez profondément, souriez, et laissez-vous guider : votre pratique commence maintenant.

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