5 aliments peu transformés indispensables à votre cuisine

Le mois de mars est le mois de la nutrition. Un aspect qui est mis de l’avant pour l’occasion cette année est le retour à un équilibre alimentaire plus naturel, qui contient plus d’aliments peu ou pas transformés. Débutons par définir ce qu’est un « aliment peu ou pas transformé ». Les aliments non transformés incluent les aliments frais (fruits, légumes, œufs, viande, etc.), alors que les aliments peu transformés peuvent avoir subi un processus comme du séchage, du broyage, de la fermentation ou de la congélation¹. Ces aliments ont une bonne valeur nutritive et ont avantage à être intégrés plus régulièrement dans notre alimentation.

Voici donc 5 aliments peu transformés à découvrir ou redécouvrir afin de trouver un équilibre plus naturel à son alimentation, tout simplement !

1. Les edamames surgelés

Ces fèves de soya sont une source de protéines complètes (qui contiennent tous les acides aminés essentiels au fonctionnement du corps) intéressante à garder dans votre congélateur. Il suffit de les faire bouillir 5-10 minutes pour les ajouter à votre repas. Vous les retrouverez dans la section des légumes congelés à l’épicerie, en cosse ou écossés (à noter qu’on ne consomme généralement pas les cosses).

Vous les avez probablement déjà vus dans des bols poké, mais ce n’est pas la seule utilisation possible. En repas, les edamames peuvent s’ajouter aux salades (de pâtes, de couscous, de quinoa), aux sautés asiatiques, aux bols repas et aux soupes. Ils peuvent aussi être grillés au four jusqu’à ce qu’ils soient croustillants pour la collation ou grignoter à l’apéro.

2. Le millet

Vous revenez souvent au riz comme produit céréalier pour vos repas? Le millet pourrait être un ajout intéressant à votre garde-manger pour amener de la variété!

Le millet est un produit céréalier à grains entiers, il est donc une bonne source de fibres. Son prix est semblable à celui du riz, ce qui en fait aussi un choix économique. Il se cuit en environ 25 minutes et peut ensuite être utilisé comme base dans une salade repas ou un bol repas, en croquettes, en pâté au millet, en soupe, ou simplement en accompagnement.

3. Les œufs

Les œufs sont déjà présents dans nos réfrigérateurs, mais ils sont souvent utilisés pour les mêmes recettes (pour le déjeuner, en sandwich ou en omelette). Ils ont intérêt à être intégrés plus régulièrement à votre menu, car ils sont une source de protéines de grande qualité, sont économiques et sont rapides à préparer. Élargissez vos possibilités en essayant les œufs dans un bibimbap (bol coréen), une chakchouka (poêlée du Moyen-Orient) ou une soupe ramen!

4. Les épinards surgelés

Vous avez parfois de la difficulté à ajouter des légumes à vos repas? Votre recette demande des épinards, mais ils ne se conservent pas assez longtemps au réfrigérateur? Les épinards surgelés peuvent vous sauver!

Les épinards surgelés sont déjà hachés, et sont souvent sous forme de pépites. Ils ne peuvent pas être utilisés dans des salades vertes, mais on peut les ajouter directement dans toutes sortes de préparations : recettes d’œufs, sauces pour pâtes, caris, smoothies, etc. Une façon simple d’augmenter sa consommation de légumes, sans se casser la tête!

Veuillez noter que si votre recette demande des épinards frais, vous devrez diviser cette quantité par trois si vous optez pour les épinards surgelés.

5. Les flocons de sarrasin

Vous connaissez certainement les flocons d’avoine, mais saviez-vous qu’on retrouve des flocons provenant d’autres plantes sur le marché? Les flocons de sarrasin sont riches en fibres et, contrairement à ceux d’avoine, contiennent des protéines complètes.

Les flocons de sarrasin peuvent remplacer les flocons d’avoine dans la majorité des recettes : gruaux, croustades, muffins, galettes. Leur saveur prononcée de noisette fera sortir vos préparations de l’ordinaire!

Besoin d’inspiration ? Voici quelques idées de recettes pour intégrer ces aliments à vos repas de la semaine :

• Edamames surgelés : Zucchini noodles aux crevettes et pesto
• Millet: Tourtière de Millet
• Œufs et épinards surgelés : Mini-quiches aux champignons, épinards et feta
• Flocons de sarrasin (remplacez les flocons d’avoine) : Galette avoine, amande et raisin

Bonne découverte!

Référence:

¹ Food and Agriculture Organization of the United Nations (2019).Ultra-processed foods, diet quality, and health using the NOVA classification system.

5 aliments peu transformés indispensables à votre cuisine est un billet publié par Nautilus Plus. Le blogue Nautilus Plus vise à aider les gens dans leur cheminement de mise en forme à travers des articles sur l'entraînement, la nutrition, la motivation, des exercices et des recettes santé.
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